EDZÉSTERVEZÉS

Az edzéstervezés a funkcionális edzés egyik kritikus pontja. Fontos, hogy a véletlenszerűséget kizárjuk az edzéstervekből, ez pedig csak alapos tervezéssel valósítható meg.

A periodizáció az edzés és a sportteljesítmény célorientált tervezési folyamata. A periodizációnak és az edzéstervezésnek az egyik legfontosabb feladata a célok meghatározása. Azokat az edzéseket, amelyeknek nincs semmilyen kifejezhető célja, nehéz tervezettnek és professzionálisnak nevezni.

Fontos, hogy az adott ciklusunkat, mindig képességteszteléssel zárjuk. Ezek kettős célt szolgálnak. Egyrészt visszajelzést ad, hogy az adott ciklusban sikerült-e fejlődést elérnünk a meghatározott képességekben és képesek voltunk mellette fenntartani, a nem célként meghatározott képességek szintjét. Másrészt alapot ad a következő ciklus periodizációjához, amivel biztonságosan dolgozhatunk.

A funkcionális edzésben a legoptimálisabb 8-16 hetes mezociklusban gondolkodni. Először határozzuk meg az adott mezociklus célját. Ez lehet max erő, erő-állóképesség, állóképesség, robbanékonyság, hipertrófia, de akár skillek, új készségek elsajátítása is. A kitűzött cél lesz fókuszban, de a többi képességet is megpróbáljuk szinten tartani.

Tudjuk, hogy az emberi szervezet alkalmazkodik, adaptálódik a rárótt terheléshez, illetve azt is, hogy ha ez a terhelés nem nő, akkor az adaptáció megáll, az adott képesség stagnál, idővel pedig visszafejlődik. Ebből következik, hogy az edzésterveknek progresszív ellenállással kell dolgozniuk, azaz ilyen vagy olyan módon növelnünk kell a terhelést, hogy az adaptáció ne álljon meg. Azt is tudjuk azonban, hogy a szervezet adaptációs készsége véges: nem vagyunk képesek tetszőleges jellegű adaptációra egy időben, sem egyféle adaptációra a végtelenségig. Ez azt jelenti, hogy sem az összes sportképességet nem tudjuk egyszerre fejleszteni tetszőleges mértékben, sem egy képességet folyamatosan visszalépések nélkül.

A problémát egyszerű ábrázolni. Képzeljünk el egy sportolót, aki elkezd háton guggolásokat végezni az üres, 20 kg-os olimpiai rúddal. Hogy a terhelés folyamatosan nőjön, minden héten hozzáad 2,5 kg-ot a használt súlyhoz. Az első évben ez durván 125 (50×2,5) kg-nyi emelést hoz számára, tehát az év végén 145 kg-os guggolása van. Ha ez esetleg meg is történik, a második év végére a 270 kg-os guggolás már nehezen elképzelhető, a harmadik év végére a 395 kg pedig nyilvánvalóan abszurd.

A fentiek fényében az edzésrendszerünknek képesnek kell lennie több képességet fejleszteni anélkül, hogy ezek egymás kárára mennének, megoldani az újabb és újabb adaptációkat, és mindezt úgy, hogy a terhelés ne kergesse túledzésbe a sportolót.

Szinte biztosra vehetjük, hogy az edzéséletkor növekedésével eljön a pillanat, amikor a lineáris ciklusok bármiféle paraméter-variációval próbálkozunk, nem tudnak továbbfejlődni egyes gyakorlatokban. A nem lineáris edzéstervezésnek több szintje van. Magasiskoláját az egyes gyakorlatok, edzésnapok, hetek, mezociklusok és makrociklusok hullámzó, blokkokba rendezett tervezése jelenti. A cél mindig az, hogy a terhelés jellegének megváltoztatásával elősegítsük a regenerációt, de a végeredmény mégis progresszív terhelésnövelés legyen, ami adaptációt vált ki az adott képesség fejlesztésében.

A haladók számára az edzéstervezés alapvetően más elvek mentén zajlik, mint a kezdők, középhaladók esetében. Kezdő sportolók esetében az adaptációs képesség nagyon magas, több mindenben is nagy ütemben tudnak fejlődni az első 1-2 évben.

Minden edzésterv célja, hogy a kiválasztott képességekben fejlődést érjünk el. Az edzéséletkor növekedésével az adaptációs ablak egyre kevésbé van nyitva, azaz egyre jobban célzott mennyiségű és intenzitású terhelésre van szükség ahhoz, hogy fejlődést váltsunk ki. Ez a megállapítás igaz az erőre, a gyorsaságra, az állóképességre, a robbanékonyságra és a hipertrófiára is.

Ne feledjük, hogy az edzéstervezés jelentős részben a munka és a regeneráció optimális egyensúlyának megtalálásáról szól, nem arról, hogy minden edzés végén a földön feküdjünk órákat.