RIR – Repetition (Reps) In Reserve 

Azaz, hány ismétlés maradt tartalékban? 

Hány ismétlésre lennél képes a technikai bukás előtt? 

• RIR0 – maximális intenzitás, nem maradt ismétlés benne 
• RIR1 – nagyon magas intenzitás, egy ismétlés ment volna még 
• RIR2 – magas intenzitás, kettő ismétlés ment volna még 
• RIR3 – közepes intenzitás, három ismétlés ment volna még 

A RIR egy érzékelt, észlelt nehézségi skála, hasonlóan az RPE (Rate of Perceived Exertion) skálához. Ha egy sorozatban nincs több ismétlés, akkor az lesz a RIR0, míg, ha még 3 ismétlés ment volna, az lesz a RIR3.

A RIR skála segítségével remekül tudunk terhelést tervezni és optimalizálni. 

Kutatások bizonyítják, hogy minél közelebb kerülünk a bukáshoz, annál pontosabban tudjuk megbecsülni hány ismétlés maradt még az adott sorozatban. Tehát egy RIR1-et nagyobb valószínűséggel becsülünk meg jól, mint egy RIR5-ös sorozatot. Általában a bukáshoz közel túlbecsüljük képességeinket, míg egyre távolabb tőle, egyre inkább alábecsüljük. 

Egyes kutatások nem találtak túl nagy különbséget tapasztalt és kezdőbb sportolók esetében a pontos becslések között, ennek ellenére úgy gondolom, legalább fél éves edzéséletkor szükséges hozzá, hogy bátran és hatékonyan alkalmazzunk egy RIR skálát.

 Előnyei:

•  Figyelembe veszi a napi formát
•  Túlterhelés elkerülése
•  Alulterhelés elkerülése
•  Max hiányában is alkalmazható
•  Kihagyások után, optimális terhelést ad
•  Új gyakorlatoknál remek kiindulópont
•  Jó esetben a sportoló megismeri a saját korlátait
•  Figyelembe veszi a regenerációs képességeket

 Hátrányai:

•  Kezdők esetében nagyon pontatlan lehet
•  Nem megfelelő alkalmazás és pontatlan becslések esetén, nem lesz fejlődés
•  Befolyásolja a mentális és emocionális állapot
•  Minél magasabb a RIR érték, annál pontatlanabb lesz
•  Alacsony intenzitásoknál nem célszerű alkalmazni

Mindezeket egybevéve, úgy gondolom a RIR az egyik legjobb módszer az optimális és hatékony edzéstervezésre. Fontos leszögezni, hogy nem mindenkinek ez lesz a legjobb módszer, nem vagyunk egyformák.

Igaz, hogy szükséges hozzá egy kis tapasztalat, önismeret és edzéséletkor, amennyiben ezekkel rendelkeznek a sportolóink, itt az ideje, hogy alkalmazzuk a RIR skálát. Hiszen nem mindegy, hogy az adott sportoló előző este éppen mennyit aludt, mennyire terhelte le az adott napi munka, és mennyire regenerálódott a legutóbbi mérkőzésből, versenyből. 

Eddz okosan!