HÉT ALAPVETŐ VITAMIN A MINDENNAPOKHOZ

A téli időszakban ugrásszerűen megnő a megbetegedések száma. Bár százszázalékosan nem tudjuk kivédeni a kórokozók támadásait, egy kis odafigyeléssel jelentősen csökkenthetjük a fertőzések esélyét.

Sokat számít például, milyen vitaminokat, ásványi anyagokat viszünk be ilyenkor a szervezetünkbe.

Lássuk a legfontosabbakat közülük:

C-VITAMIN

A C-vitamin az egyik legfontosabb, vízben oldódó antioxidáns, de szervezetünk nem tudja előállítani és raktározni.

A C-vitamin segíti:

• az immunrendszer működését
• az oxidatív stressz elleni védelmet
• az idegrendszer támogatását
• az energiatermelő anyagcsere folyamatokat

A C-vitamin szervezetünk egyik legfontosabb építő eleme, nélküle olyan betegségekben szenvedhetünk, mint a skorbut, megfázás, influenza, törékeny csontok, fogaink kihullása. Szintetikus úton, először 1933-ban állították elő, azóta számtalan jótékony hatását térképezték fel az orvosok; antioxidánsnak minősül, daganatokkal szembeni véd, a szürkehályogot csökkenti, segíti a sebgyógyulást, fokozza az anyagcserét, szükséges a vas felszívódásához. Tulajdonképpen a szervezet egyik legfontosabb vízben oldódó antioxidánsa.

A kötőszövetek, véredények, az immunrendszer sejtjei, az ínyek, fogak, csontozat megfelelő állapotának fenntartásában hatalmas szerepet játszó C-vitamin.

A dohányosoknak nagyobb mennyiségben van szüksége C-vitamin bevitelre, mert a cigarettafüstben lévő oxidáló anyagok tönkre teszik ezt a vitamint. Terhesség és szoptatás alatt is nagyobb mennyiségben célszerű C-vitamint fogyasztani, mert a magzat a placentából, a csecsemő pedig az anyatejből jut ehhez a fontos vitaminhoz.

Mivel vízben oldódik, nem marad meg sokáig az emberi szervezetben, ráadásul jó néhány állattal ellentétben, az emberi test nem is tudja előállítani.

D-VITAMIN

Megfelelő D-vitamin-ellátottsággal 70-80 százalékkal lehet csökkenteni a felső légúti betegségek gyakoriságát az őszi-téli időszakban.

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely a szteroid hormonok családjába tartozik, két formája ismert a D2- (növényi eredetű) és a D3 -vitamin (állati eredetű).

Szervezetünk elsődleges D-vitamin forrása a Nap UV-B sugaraiból származik. A téli időszakban Magyarországon a földrajzi adottságok miatt októbertől márciusig pótlása indokolt, továbbá ideális hasznosulásához elengedhetetlen a megfelelő K-vitamin és magnézium szint. Fontos hangsúlyozni, hogy a szoláriumok UV-A sugarai nem alkalmasak vitaminképzésre!

Másik, kisebb forrása a D-vitaminnak az élelmiszerekből fedezhető, mégis pótlása nem dietetikai kérdés. A D3-vitamin táplálékból elsősorban a tengeri halakból biztosítható, a tőkehalfilé 100 g-ja a napi szükséglet 50 %-át fedezi. Nagyobb mennyiségben van még jelen belsőségekben, tojássárgájában és tejtermékekben.

A D2-vitamin növényi eredetű, csak táplálék útján jut a szervezetbe, az élesztő, lenmag, kakaó és a csiperkegomba fogyasztásával növelhetjük szintjét.

A Semmelweis Egyetem I. számú Belgyógyászati Klinika kutatói által végzett reprezentatív vizsgálat megállapította, hogy tél végére a magyar lakosság 95%-ának a D-vitamin ellátottsága alacsonnyá válik, továbbá a hazai D-vitamin konszenzus szerint a nyári raktárak akár már októberre ki tudnak ürülni.

Funkciói:

Szervezetünk szinte minden sejtje tartalmaz D-vitamin receptort, ezért szerepe van a sejtek működésében és osztódásában, valamint az izom-ideg- és immunfolyamatok szabályozásában.

Fokozza a bélben a kalcium visszaszívását, egyúttal a csontokban lévő kalciumot is felszabadítja, így normalizálva a keringés kalciumszintjét. Igazoltan génregulátorként is funkcionál, továbbá az inzulintermelésre és vérnyomásra is hatással van.

Csökkenti a daganatos sejtek képződését, ugyanakkor mindezeken felül a nők termékenységéhez is elengedhetetlen. A túlsúlyból eredő D-vitamin hiány önmagában is rizikó tényező a krónikus betegségek kialakulásához. Vese-, szív és érrendszeri-, máj és epeúti-, autoimmun-, ortopédiai-, onkológiai betegnél, valamint nőknél PCOS-nél és menopauzát követően laboros szűrése kiemelten fontos.

OMEGA-3

Az elmúlt két évtizedben számtalan kutatási eredmény igazolta az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt előnyös tulajdonságait. Rendszeres fogyasztása kiemelkedően fontos a gyerekeknek, a felnőtteknek, sőt még a sportolóknak is, mert a szív és érrendszer és az agy megfelelő működéséhez elengedhetetlen a szervezet számára.

Az Omega zsírok szerkezetében egy vagy két kettős kötés található, melyek elhelyezkedése adja a nevüket, azaz az omega-3 zsírsav kettős kötése a harmadik helyen, míg az omega-6 zsíré a hatodik helyen található.

Az omega- 3 zsírsavak a többszörösen telítettlen zsírsavak csoportjába tartoznak, melyek közül az EPA-t (eikozapentaénsav), a DHA-t (dokozahexaénsav) és az alfa linolénsavat (ALA) ismerik a legtöbben. Rendszeres fogyasztásukkal, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt számos betegség kockázatát képes csökkenteni, mint érrendszeri megbetegedés, Alzheimer- kór, egyes rákos megbetegedések. De a zsírsav fogyasztása segít cukorbetegség, magas vérnyomás és bőrbetegségek kezelésekor is. Sportolók esetében kimondottan fontos a megfelelő bevitel a szív és érrendszer karbantartása, vérnyomáscsökkentő hatása miatt is, de légzésfunció javítására és asztma megelőzésére is használják.

• Az Omega-3 képes leküzdeni a depressziót és a szorongást
• Csökkentheti a máj zsírtartalmát
• Javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit
• Csökkentheti a metabolikus szindróma tüneteit
• Javíthatja a csontok és az ízületek egészségét
• Az atlétikai teljesítmény javulásában is szerepet játszik
• Segít az edzés utáni regenerációban
• Fokozhatja az izomfehérje szintézist

A szervezet nem képes előállítani, így mindenképp táplálkozással kell fedeznünk. Leginkább növényi olajokban, tengeri halakban fordul elő.

VAS

A vas nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. A vas testünk működéséhez elengedhetetlen szükséges nyomelem, központi elem az oxigént szállító hemoglobinnak és az izmok oxigénellátását biztosító mioglobinnak. Nélkülözhetetlen sejtjeink energiatermelő folyamataihoz, az enzimrendszerek működéséhez, illetve idegrendszeri folyamatokhoz is.

Szervezetünk nem képes vasat előállítani, ezért az elveszített vasat nekünk kell pótolni.

Ha a vas visszapótlásáról nem gondoskodunk, az idővel vashiányhoz, először a szervezet vasraktárainak kiürüléséhez vezet.

Intenzív sportolás esetén, menstruációnál és terhességnél megnő a szervezet vasigénye.

A vashiány leggyakoribb tünete a tartós fáradtság.

Versenysportolóknál kimutatták, hogy az egyéni terhelhetőséget, teljesítőképességet befolyásolja a szervezet vasraktárainak telítettsége.

KALCIUM

A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá. A kalciumnak a csontok szilárdságának biztosításán kívül meghatározó szerepe van az idegek és izmok ingerelhetőségében, az izomösszehúzódásban, sőt még a véralvadásban is.

A szervezet kalciumtartalmának 99 százaléka a csontszövetben található, mely egyben kalciumraktárként is funkcionál. A maradék kalcium a vérben és a sejtekben van, ahol a koncentrációja csak szűk határok között változhat, mert csak egy bizonyos koncentrációtartományon belül tudja élettani funkcióit megfelelően ellátni. Hogy a mennyisége állandó maradjon, hormonok és vitaminok szabályozzák a felszívódás és kiürülés, valamint a csontba való beépülés vagy felszabadulás egyensúlyát is.

A kalcium pedig egyes kutatások szerint a fokozott fehérjebevitel és az alacsony testzsírszázalék hatására könnyebben kiürül a szervezetből.

MAGNÉZIUM

A magnézium számos feladatot betölt, részt vesz több mint 325 enzimatikus reakcióban, mint például a zsírszintézis, fehérje- és nukleinsavak szintézise, idegrendszeri aktivitások, izomösszehúzódás és -ellazítás, szív és érrendszeri aktivitásokban, csontanyagcserében. Rendkívül fontos szerepe van az anaerob és aerob energia előállításban is, történetesen az ATP anyagcserében, ami a közvetlen energiaforrása a szervezetnek.

Magnézium hiány:

A magnézium hiány olyan szív- érrendszeri problémákat okozhat, mint kóros szívverés, szénhidrát anyagcsere problémák, inzulin rezisztencia és magas vérnyomás. Számos betegséghez is van még köze a magnézuim hiánynak, mint a neuromuszkuláris rendellenességek, veseproblémák, migrén, premenstruális szindróma, csontproblémák, elhízás, izomgörcsök.

Egy vizsgálatban kimutatták, hogy a tornászok, focisták és kosarasok a napi szükséglet nagyjából 70%-át vitték csak be magnéziumból. Így aztán főleg nem nehéz magnézium hiányos állapotba kerülni, főleg ha egy sportoló diétázik és megszorítja a gabona bevitelét, vagy ha nem is ehet gabonát. Ráadásul a nagy mennyiségű cukor és alkohol bevitel, vagy a zsírban, fehérjében és kalciumban gazdag étrend is hozzájárul a magnézium felszívódásának zavarához, illetve a megnövekedett magnézium kiválasztáshoz.

B-VITAMIN

A B-vitamin család a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, a felesleges mennyiség a vizelettel kiürül a szervezetből, így táplálékkal, külső forrásból kell fedezni a szükségleteket, mert nem képzi és nem raktározza a szervezetünk. Ez egyrészt azt jelenti, hogy az RDA-nál jóval magasabb dózisban is jellemzően biztonságosak, másrészt viszont következetesebb fogyasztást igényelnek, mint a zsírban oldódó vitaminok.

A B-vitaminokat összefoglaló néven B-vitamin komplexnek szokás nevezni, ez egy 8 féle B-vitaminból álló csoport.

Ezeknek mindegyik eleme fontos a szervezet megfelelő működése szempontjából. A B1-, B6- és B12-vitaminok* külön-külön és – a biokémiai kötések eredményeként – együtt is részt vesznek az idegrendszer metabolikus folyamataiban, igazolva kombinációban történő alkalmazásuk létjogosultságát. Jellemzően energiatermelő és anyagcserefolyamatokban vesznek részt.

*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.

Fontos észben tartani, hogy természetesen egyetlen étrendkiegészítő sem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozást, a normál ütemű életmódot, a megfelelő pihenést és alvást.