Hex rúd (Trap Bar) felhúzás

A hex rúd (trap bar / trapéz bar) egy speciális eszköz, mert a terhelés tengelye, egy klasszikus rudas felhúzáshoz képest, nem a test előtt, hanem a test középvonalában lesz. 

A legtöbb trap bar kettő fogásnemet kínál, egyet a klasszikus rúddal megegyező magasságban, egyet annál feljebb (ebben az esetben a mozgástartomány nagyjából 20%-kal csökken, ez a testarányaidtól függ).

A fogásnem neutrális lesz, tehát a tenyereid befelé fognak nézni, ami egy sokkal természetesebb pozíció a kezeidnek. 

Remek választás azoknak: 

• akik mobilitás problémákkal küzdenek, 
• akik a testarányaik miatt sehogy sem érzik kényelmesnek a klasszikus deadlift-et,
• akik gerincproblémák miatt rosszul tolerálják a test középvonala előtti súlypontot. 

A végrehajtásnál a trapéz rúdon belül helyezkedünk el, ebből kifolyólag egy rudas felhúzáshoz képest a térdünk sokkal szabadabban mozoghat, azaz nagyobb mértékű térdflexiót tudunk alkalmazni, a mozgástérnek köszönhetően. Emiatt sokszor hibrid gyakorlatként hivatkoznak rá, hiszen túlzott térdflexió esetén sokkal aktívabb lesz a négyfejű combizom, ami már egyfajta átmenet lesz a felhúzás és a guggolás között. 

Izomzatilag nézve jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmokat és kevésbé terheli a combhajlítókat és az alsó hátizmokat is. 

A felfelé fordított alkalmazása esetében rövidebb lesz a mozgástartomány egy klasszikus felhúzáshoz képest, emiatt nagyobb súly mozgatható meg. 

Mégis mennyivel? Megy az örök vita róla, sokan dobálóznak különböző számokkal. 

2024. Decemberében, 20 férfi és 20 női vendégemmel mértem fel a különbségeket, egy hét eltéréssel. A kutatásban résztvevőkről tudni kell, hogy évek óta hozzám járnak és rutinos sportolók. Rendszeresen alkalmazzák a rudas és hex bar felhúzást is. 

A férfiaknál átlagban +17.76 %-os különbség jött ki a trap bar javára. (A legkisebb eltérés 12.5% volt, míg a legnagyobb 26.83%.)

A hölgyeknél átlagban +20.21 %-os különbség jött ki a trap bar javára. (A legkisebb eltérés 11.12% volt, míg a legnagyobb 27.28%.)

Igaz, hogy nem egy metaanalízisről van szó, de a kutatásomból leszűrhető, hogy egy haladó vendégnél, aki rendszeresen használja mindkét eszközt, nagyjából 20% körüli eltérés tapasztalható. 

Ellenkező esetben, lefelé fordított trap bar esetében (itt megegyezik a mozgástartomány a rudas opcióval), különböző külföldi kutatások nem találtak szignifikáns különbséget, a megmozgatott maxolt súlyokban, a klasszikus rudas felhúzáshoz képest. 

Amennyiben valaki kizárólag hex bar-ral húz fel, abban az esetben viszont lényegesen nagyobb különbség lesz a megmozgatott súlyban, a kettő végrehajtás között, így vakon nem célszerű rávágni, hogy valahol 20%-kal lehet a maxom alatt a rudas változat. 

Összességében kijelenthető, hogy egy remek és lényegesen biztonságosabb eszköz a trap bar (hex bar / trapéz bar), a klasszikus rudas felhúzáshoz képest. Kevesebb mobilitást és tanulást igényel, tökéletes választás azoknak, akik valamilyen problémából adódóan használják célzottan, illetve azoknak a kezdőbbeknek, akik elsajátították már a csípődöntés alapjait.