Közkívánatra érkezik egy hosszabb írás a tollamból, a szívemhez közel álló evezésről. Sajnos ritkán látni helyes evezési technikát a termekben, legyen szó bármelyik teremről, ezért úgy gondoltam itt az ideje egy részletesebb írásnak az evezésről, az evezőgépről és annak helyes használatáról.

A megfelelő technika, videókon, profiktól (https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos):

Kiinduló pozícióban

• A karok nyújtva.
• Magasak vagyunk (nem vagyunk púposak).
• Fej neutrális.
• Fogás laza.
• A vállaink előrébb helyezkednek el, mint a csípőnk.
• A sípcsont függőleges, vagy ahhoz közeli pozícióban.
• A sarok elemelkedhet, amennyiben szükséges.
• A mozdulat a lábak eltolásával kezdődik, nem pedig a karok húzásával! (Cue: mintha lábtolást végeznél, nyomd el a gépet magadtól, azaz gondolj egy deadlift-re, ne pedig guggolni akarj! )
• Az ülés és a evezőkar egyszerre mozog, amíg a lábak nem kerülnek nyújtott pozícióba.
• A karokkal csak akkor kezdünk húzni, miután a csuklóval áthaladtunk a térdünk vonalán.
• Visszafelé pedig csak akkor kezdjük hajlítani a térdünk, amikor az evezőkar áthaladt már a térdünk vonalán!
• Az evezőkart a bordakosár fölé húzzuk, csuklók előre néznek.
• A lábrögzítőpántot nagyjából ott húzod meg, ahol a cipőfűződ kezdődik.
• A felsőtest nagyjából 5 fokot mozog előre az első pozícióban, míg 5 fokot hátra a hátsó pozícióban.

Húzás fázisa – DRIVE

1. Lábakkal eltolom magam
2. Felsőtest megy hátra csípőből (5 fok)
3. Karok húzása

Visszaengedés fázisa – RECOVERY

1. Karok visszaengedése
2. Aztán a felsőtest megy előre csípőből (5 fok)
3. Lábak hajlítása

Tehát a sorrend: Lábak, hát, kar, kar, hát lábak.

Ne felejtsd el, hogy nyomj keményen a lábaiddal a drive fázisnál, és a recovery fázisnál mindig „lazítasz”.

Amennyiben nagyon nem megy a mozgás, akkor bontsuk szét az evezést, 3 különböző fázisra gyakorlásként:

1. Először csak a láblökést gyakoroljátok, nyújtott karokkal.
2. Láblökés nyújtott karral, majd enyhe hátradőlés csípőből.
3. Teljes mozdulat.

DAMPER beállítása

(https://www.concept2.com/news/what-damper-setting-should-i-use)

(https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/tips-and-general-info/damper-setting-101)

A gép jobb oldalán található damperrel (1-10) a gép légáramlását állíthatjuk be. Minél magasabb a beállítás, annál több levegőt kell a dobból kilöknünk minden egyes csapásnál. Minél alacsonyabb a beállítás, annál kevesebb levegőt kell kicserélnünk minden csapásnál. A legjobb beállítás mindig személyfüggő, de a következő javaslatok vannak a megfelelő beállításra:

Javasolják, hogy evezz 1-10-ig minden beállításon 1 percet, 26-28-as csapásszámon, majd pihenj közöttük egy percet. Nézd meg, hogy mit érzel különbségnek?

Magas ellenálláson nehéz megtartani a megfelelő evezési technikát, ezért sprintekhez, vagy rövid munkavégzésekhez javasolják. A nagy ellenállás sérülésveszélyes, pláne az első pár csapást nehéz megindítani. Az evezés kardiovaszkuláris sport, az alacsony ellenállás hasonlít legjobban az evezésre, mint sport. A hivatalos honlapon 3-as és 5-ös közé javasolják a megfelelő ellenállást, 3-as hosszabb munkavégzésekre, míg az 5-ös rövidebb munkavégzésekre.

Mit mondanak az olimpikonok?

Kivétel nélkül mindenki 112 és 140-es ellenállás között szokott evezni. A 10-es ellenállást mindenki sérülésveszélyesnek tartja, kizárólag sprintekre, vagy rövid, 1 perc alatti munkavégzésekre ajánlják.

DRAG FACTOR beállítása

1. More options
2. Display drag factor

Egy új evezőgépnél az 1-es beállítás 90 körüli vagy alacsonyabb ellenállás lesz, míg a 10-es 200-as ellenállás, vagy picit magasabb érték. Tehát egy régi, használt gépen a 7-es ellenállás, közel sem olyan lesz, mint egy új gépen a 7-es! Amennyiben felmérünk, akkor fontos, hogy egyforma körülményeink legyenek, ezért szoktam én is egységesre beállítani felméréseknél a drag factort. Én 140-re szoktam beállítani.

CSAPÁSSZÁM

A kijelző jobb felső sarkán található S/M vagyis a stroke/minute, azaz a csapásszám, ami azt mutatja, hogy percenként mennyit húzunk átlagban. Saját tapasztalat alapján, ez mindig azt mutatja, hogy az utolsó csapásunk átlaga mennyi lett volna, nem pedig az elmúlt perc átlagát mutatja. Az optimális csapásszámot 24 és 30 közé teszik, de versenykörülmények, vagy rövidebb táv esetén ez akár fölé is mehet, egészen 36-ig. A csapásszám nem azt mutatja meg, hogy te mennyire intenzíven evezel. A kulcs az lesz, hogy tudd mikor és hogyan kell erőt kifejtened. Sokkal fontosabbnak tartják az evezés ütemét, ami 1 ütem lesz a húzási fázisban (drive), 2 ütem pedig a visszaengedési fázisban (recovery). Ez fogja megadni a megfelelő csapásszámot számunkra. Tehát amennyiben folyamatosan rúgózunk, ott nem 1:2 lesz az ütemünk, hanem 1:1. A helyes evezési ütem 1:2 lesz!

LÉGZÉS

Elsősorban a ritmus lenne fontos, hogy minden húzásunk egyforma legyen. 2 kilégzés/húzás a leginkább javasolt. Az egyik kilégzés a húzó mozdulat előtt lesz, a másik a legvégén, míg a visszaengedésnél (recovery) lesz a belégzés. Gyorsabb ütemre és lassabb ütemre egyaránt érvényes.

PLUSZ INFO

Annyit még hozzátennék, hogy van a gépekhez hivatalos mobil app, amit össze lehet kötni az evezőgéppel. Részletesen vissza lehet nézni a korábbi evezéseket majd összehasonlítani azokat. Evezés közben is több adatot lehet rajta látni mint a gép kijelzőjén, például valós idejű grafikonokat, ami véleményem szerint igazán hasznos tud lenni. Az újabb evezőgépeken van már telefontartó a kijelző alatt, így egyszerre láthatjátok mindkét kijelzőt.

(https://www.concept2.com/service/software/ergdata)

Plusz az evezőgépek tudnak pulzus infót fogadni egyes órák felől, ilyenkor az is látszik evezés közben, akár az előbb említett grafikonon is.

Végezetül, hogy miért is evezzünk?!

• A test összes izma megmozgatásra kerül
• Jól edzi a kardiovaszkuláris rendszert
• Kitűnő állóképesség fokozó
• Javítja a koordinációs képességet
• Fejleszti a ritmusérzéket
• Az ülő testhelyzetnek köszönhetően kíméli az izületeket
• Testtömeg csökkentéshez és az általános kondíció megszerzéséhez, valamint fenntartásához a legideálisabb edzés
• A levegő-ellenállásnak köszönhetően mindenki a saját edzettségi szintjének megfelelő terhelést kapja kortól, nemtől függetlenül

Remélem hasznos volt a cikk, evezzünk helyesen!

Amennyiben kifejezetten evezőgépre kifejlesztett edzésprogramot keresel és javítanál az állóképességeden, akkor keresd az Endurance Programunkat!